10 vaj, ki jih lahko izvajate v kopališču

Ker ljudje postajajo vse bolj zaskrbljeni zaradi zdravja in telesne pripravljenosti, je vadba v vodi postala priljubljen način za ohranjanje kondicije.Plavalne topliceniso samo odličen kraj za sprostitev, ampak so idealni tudi za dobro zaokroženo vadbo. Zaradi odpornosti in plovnosti vode je vadba v vodi manj obremenjujoča za sklepe, hkrati pa zagotavlja učinkovit trening odpornosti.

Ta članek podrobno opisuje 10 vaj, ki jih lahko izvajate v plavalnem zdravilišču, da boste kar najbolje izkoristili ta vir in izboljšali svojo telesno pripravljenost.

Razlogi za vadbo v vodi

Dobro zdravje je zagotovo tehten razlog, da se preizkusite v vodni aerobiki in drugih vodnih športih. Nedavni članek z naslovom"Zakaj se vadba v vodi tako splača?"na spletni strani medicinske šole Harvard založbe Harvard Health Publishing raziskuje, kako vadba v vodi krepi vaš srčno-žilni sistem in mišice.

V članku dr. Aubrey Grant, sodelavec športne kardiologije v Laboratoriju za srčno delovanje v Splošni bolnišnici Massachusetts, povezani s Harvardom, imenuje plavanje"ena najboljših oblik kardiovaskularne vadbe."Grant nadalje pojasnjuje v članku,"Plavanje je vadba za celotno telo, ki uporablja skoraj vse mišice v telesu, da vas žene naprej. In ker ste v vodi vodoravni, se vam kri ne nabira v spodnjem delu telesa, kot bi se, če bi vadili pokončno.

To skupaj s pritiskom vode na vaše telo poveča pretok krvi iz vaših okončin v središče in srce. Na ta način, kot pravi Grant, vaše srce postane bolj učinkovito. Druga prednost, ki jo članek poudarja, je,"Gibanje telesa v vodi zagotavlja večji upor kot gibanje v zraku, kar pomeni, da plavanje hkrati krepi mišice in srčno-žilni sistem."

1. Plavanje

Plavanje je ena najpogostejših oblik vadbe v vodi in je primerna za ljudi vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti. Ne samo, da je učinkovita aerobna vadba, temveč tudi celovito vadbo za celotno telo.

    ● Prosti slog: je hiter in učinkovit zaveslaj, ki deluje na hrbet, ramena, roke in noge.

    ● Prsno: je plavanje s počasnejšim tempom, vendar krepi prsne, hrbtne in nožne mišice.

    ● Hrbtno: pomaga zmanjšati napetost v hrbtu, medtem ko naprezate trebušne in nožne mišice.

    ● Butterfly: Je najzahtevnejša zavesljaj in v celoti razgiba mišice celega telesa, še posebej zgornjega dela telesa.

2. Vodna hoja

Vodna hoja je eden najpreprostejših načinov vadbe v vodi in je primeren za ljudi vseh starosti. Pomaga izboljšati kardiopulmonalno delovanje, krepi moč spodnjega dela telesa in izboljša ravnotežje.

    ● Osnovna hoja: hoja v vodi, ohranjanje pokončne drže, lahko razgibava mišice nog in telesa.

    ● Hoja z visokimi nogami: Povečajte višino korakov, povečajte intenzivnost vadbe in dodatno okrepite moč nog in jedra.

    ● Bočna hoja: Pri bočni hoji krepimo mišice zadnjice in zunanjih stegen.

3. Izpadi

Vodni izpadi so zelo učinkovita vaja za spodnji del telesa, ki lahko pomaga izboljšati moč in stabilnost nog, hkrati pa zmanjša pritisk na kolena.

    ● Osnovni izpadni koraki: stoječi položaj, z eno nogo stopite naprej, pokrčite koleno, zadnjo nogo držite pokonci in se nato vrnite v začetni položaj.

    ● Prečni izpadni koraki: Korak vstran in nazaj, pokrčite kolena, podobno kot pri prečnem gibu, krepite mišice zadnjice in stegen.

    ● Izpadni skoki: skačite med izpadnimi položaji, da povečate kardio in moč nog.

4. Počepi

Počepi so temeljna vaja za krepitev spodnjega dela telesa, vzgon vode pa zmanjša pritisk na kolena, zaradi česar so varnejša in učinkovitejša.

    ● Osnovni počepi: stojte s stopali v širini ramen, pokrčite kolena in počepnite, hrbet naj bo vzravnan, nato pa se vrnite v začetni položaj.

    ● Jump Squats: Skočite iz položaja počepa, da povečate kardio in eksplozivnost.

    ● Počepi z eno nogo: izboljšajte ravnotežje in moč jedra, stojte na eni nogi, drugo nogo iztegnite naravnost naprej in nato naredite počep.

5. Sklece

Sklece v vodi so vaja za zgornji del telesa z majhnim udarcem, ki krepi prsni koš, ramena in roke.

    ● Sklece v plitvi vodi: izvajajte standardne sklece v plitvi vodi, pri čemer uporabite vzgon vode za zmanjšanje telesne teže.

    ● Sklece na robovih: položite roke na rob bazena, nagnite telo in delajte sklece.

    ● Enoročne sklece: Intenzivnost vadbe dodatno povečajte, delajte sklece z eno roko, da okrepite moč rok in ramen.

6. Vaja za roke

Upor v vodi lahko učinkovito razgiba mišice rok in hkrati zmanjša pritisk na sklepe.

    ● Sklece v vodi: stisnite pesti z obema rokama ali uporabite uteži v vodi, potisnite se z obeh strani telesa do prsi in se nato vrnite v začetni položaj.

    ● Veslanje v vodi: posnemajte veslanje, da okrepite moč hrbta in rok.

    ● Vodni boks: izvajajte boksarske gibe, hiter udarec, izboljšajte kardiopulmonalno delovanje in moč rok.

7. Dvigi nog

Dviganje nog v vodi pomaga okrepiti moč nog in jedra, izboljša ravnotežje in prožnost.

    ● Dvig ravnih nog: Stojte pokonci, ena noga je pokončna, drugo nogo dvignite naprej, nato pa jo izmenično spustite.

    ● Bočni dvig nog: Ena noga pokonci, drugo nogo dvignite vstran, nato jo spustite, izmenično krepite zadnjico in zunanje stegenske mišice.

    ● Dvig zadnje noge: ena noga pokonci, drugo nogo dvignite nazaj, okrepite zadnjico in moč spodnjega dela hrbta.

8. Veslanje

Veslanje v vodi lahko v celoti razgiba mišice zgornjega dela telesa in izboljša kardiopulmonalno delovanje.

    ● Veslanje z dvema rokama: posnemajte veslanje z obema rokama hkrati, da okrepite ramena, roke in hrbet.

    ● Enoročno veslanje: veslanje z eno roko za izboljšanje intenzivnosti in koordinacije vadbe.

    ● Izmenično veslanje: veslanje z obema rokama izmenično za nadaljnje izboljšanje kardiopulmonalne funkcije in moči rok.

9. Jacki

Water jack je učinkovita vadba za celotno telo, ki lahko izboljša kardiopulmonalno delovanje in koordinacijo mišic celega telesa.

    ● Osnovni dvigi: vstanite v držo, skočite z nogami narazen, dvignite roke na vrh glave in se nato vrnite v začetni položaj.

    ● Bočne dvigalke: skočite z nogami vstran in hkrati iztegnite roke vstran, da okrepite stranski del trebuha in rok.

    ● Sprednja in zadnja dvigala: skočite z nogami naprej in nazaj ter hkrati zamahajte z rokami naprej in nazaj, da izboljšate kardiopulmonalno delovanje in koordinacijo celotnega telesa.

10. Skakanje Tucks

Skakanje v vodo je zabavna in učinkovita kardiorespiratorna vaja, ki lahko poveča moč nog in telesa.

    ● Osnovni skakalni zgibi: vstanite, poskočite z nogami, dvignite kolena čim bližje prsnemu košu in se nato vrnite v začetni položaj.

    ● Prečni skoki: Skočite s prekrižanimi nogami, dvignite kolena čim bližje prsnemu košu in se nato vrnite v začetni položaj, da izboljšate prožnost in koordinacijo.

    ● Zgibi pri bočnem skakanju: Skočite navzgor z nogami vstran, dvignite kolena čim bližje prsnemu košu in se nato vrnite v začetni položaj, da povečate moč bokov in nog.

Zaključek

S svojimi edinstvenimi prednostmi in raznolikimi načini vadbe je vadba v vodi postala priljubljena fitnes izbira vse več ljudi. Ne glede na to, ali gre za plavanje, hojo po vodi, izpadne korake, počepe itd., lahko te gibe učinkovito izvajate vkopališčeda vam pomaga izboljšati splošno telesno pripravljenost. Z razumnimi ureditvami in znanstvenim usposabljanjem lahko ne samo uživate v fitnesu v vodi, ampak tudi pridobite pomembne koristi za zdravje.

Upam, da vam bo 10 vodnih vaj, predstavljenih v tem članku, lahko služilo kot koristna referenca za vaš fitnes načrt, vam pomagalo najti primerno metodo vadbe v vodi ter uživati ​​v zdravju in sreči.